Ejercicios para la escoliosis

Si te han prescrito el uso de un corsé ortopédico, te proponemos una serie sencilla de ejercicios para la escoliosis. Es importante que mantengas un programa de ejercicios físicos frecuente e intenso que te ayude a potenciar la fuerza muscular que sostiene tu columna vertebral.

Deberás consultar a tu médico cuáles son los ejercicios que te ayudarán a mejorar el tratamiento.

En este artículo pretendemos ofrecerte una serie de recomendaciones así como ejercicios físicos que puedes desarrollar en tu casa o centro deportivo y que, de manera general, se han demostrado beneficiosos para el tratamiento de la escoliosis.

Pero recuerda que el ejercicio físico no puede sustituir el efecto de tu corsé, sino que lo complementa, de modo que, si los haces de manera intensa y constante (3 veces por semana) potenciarás los resultados.

Objetivos del ejercicio

Los objetivos que pretende conseguir el ejercicio físico que te proponemos son:

1. Ayudarte a mantener una alineación postural correcta.
2. Ayudar a mantener una respiración y movilidad torácica apropiadas.
3. Mantener una buena flexibilidad de la columna.
4. Fortalecer la musculatura abdominal y dorsal que ayudan a tu espalda.
5. Mantener un buen nivel de actividad funcional durante el uso del corsé

Normas para realizar los ejercicios

1. Planifica un horario fijo, (media hora al menos) tres días a la semana, en que nadie te moleste para realizar tus ejercicios.
2. A menudo es divertido realizar los ejercicios con alguien que también los haga (tu madre o padre, una amiga, etc)
3. Busca un espacio amplio y bien ventilado, en el que no pases frío ni calor. Es útil poner música que te anime.
4. Usa ropa holgada, deportiva, con calzado deportivo.
5. Busca una alfombra, colchoneta o similar sobre la que poder acostarte.
6. Conviértelo en un hábito y te será más fácil. Si superas la primera semana, cada vez te resultará más sencillo y divertido. Es normal tener días de “bajón” no te preocupes.
7. Dúchate y relájate cuando termines los ejercicios; te ayudará a sentirte bien.
8. Si no consigues concentrarte, puede ser útil acudir a un gimnasio.

Ejercicios.

El ejercicio se divide en cinco grupos relacionados con zonas corporales.

En cada grupo se plantean series y repeticiones.

Cada serie se compone de 15 repeticiones. Por ejemplo: para trabajar los abdominales podemos hacer tres series de 15 repeticiones.

Es fundamental hacer al menos tres series de cada grupo de ejercicios, hacer menos no servirá de nada.

En cada serie puedes comenzar haciendo 10 repeticiones ( o las que puedas) pero deberás alcanzar el objetivo de hacer 15.

Si sientes dolor durante o después de realizar algún ejercicio, no lo hagas y comunícalo a tu médico.

Grupos de ejercicios

Calentamiento.

Estiramiento dorsal

Mirando a una pared, apoya las manos en ella. Súbelas todo lo que puedas, notando cómo se estira tu espalda, mantente estirado/a durante 5 segundos. Hazlo despacio.

(10 repeticiones)

Inclinación anterior-posterior del cuello

Sentado/a,  inclina despacio la cabeza hacia delante y hacia atrás, sin forzar, muy despacio.

Mantén la espalda recta.

(10 repeticiones)

Inclinaciones laterales de cuello

Inclina alternativamente la cabeza hacia un lado y otro, sin forzar.

Hazlo muy despacio. Mantén la espalda recta.

(10 repeticiones).

Rotación de brazos

Levanta ambos brazos a la vez y haz que giren hacia atrás (forzándolos hacia atrás todo lo que puedas)

(15 repeticiones)

Después haz el mismo movimiento girándolos hacia delante.

(15 repeticiones)

Estiramientos del psoas ilíaco

Flexiona una rodilla y apoya la otra, por detrás en el suelo.

Intenta muy despacio aumentar la separación entre las dos piernas todo lo que puedas, adelantando la rodilla flexionada que no toca el suelo hacia delante. En la posición de máximo estiramiento mantente 5 segundos.

(15 repeticiones)

Abdominales

Báscula pélvica

Acostada/o, con las rodillas flexionadas, bascula la pelvis, intentando tocar el suelo con la parte baja de la espalda.

Hazlo despacio.

3 series de 15 repeticiones

descansa 15 segundos después de cada serie

Balanceo de rodillas

Acostada/o boca arriba, con rodillas flexionadas y brazos apoyados en el suelo.

Levanta las rodillas acercándolas hacia la cabeza a la vez que flexionas ligeramente el cuello hacia delante. Vuelve a la posición original sin apoyar los pies en el suelo. Hazlo despacio.

(3 series de 15 repeticiones)

descansa 15 segundos después de cada serie.

Abdominales cruzados

Acostada/o boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos tras la nuca.

Levanta la rodilla derecha y aproxímala al codo izquierdo. Después vuelve a la posición original sin tocar el suelo con el pie. Seguidamente haz lo mismo con la otra rodilla y codo contrarios.

Esto es una repetición

Los pies no deben tocar el suelo durante el ejercicio.

(3 series de 15 repeticioes)

Dorsales

Elevación contrapuesta de brazo y pierna

Acostada/o boca abajo, brazos y piernas estirados.

Levanta brazo derecho y pierna izquierda (sin flexionar la rodilla) 15 veces.

Al finalizar haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha 15 veces.

Repite cada serie de 15 repeticiones 3 veces.

Elevación de tronco

Acostada/o boca abajo.

brazos extendidos hacia atrás junto a las caderas.

Levanta cabeza y tronco todo lo que puedas, manteniendo los brazos extendidos hacia atrás, sin flexionar las piernas.

Mantén 5 segundos y descansa.

(3 series de 15 repeticiones).

Glúteos y cuadriceps.

Relajación.

Una vez finalizados estos ejercicios toca relajarse. Pon música suave.

Acuéstate boca arriba, cierra los ojos  y relaja piernas, brazos, cuello. Haz respiraciones profundas. Coge el aire por la nariz y suéltalo por la boca, muy despacio. Nota cómo tus piernas, brazos, cuello, abdomen y espalda están muy relajados. Mantente así durante 3 o 4 minutos.

¡Enhorabuena! has terminado tus ejercicios. Si eres constante muy pronto te sentirás mejor.

Hasta mañana…